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Le 10 regole per dormire bene


di Salvatore Panza

    A tutti  è capitato, in alcuni periodi della propria vita, di avere difficoltà a dormire o di non riuscire proprio a chiudere occhio e di passare una “notte in bianco” senza alcun motivo evidente.  Una delle "più gravi" complicazioni della nostra epoca, infatti, è proprio quella dell'insonnia o presunta tale, cioè la difficoltà ad addormentarsi. Ne soffre un terzo della popolazione.
L'essere umano è un animale diurno e non è fisiologicamente equipaggiato per poter vivere di notte...ad esempio vede male la nottee reagisce con livelli alti di "energia" alla luce solare.Tuttavia, cause come il continuo viaggiare (jet lag) o lo stress, piuttosto che traumi di vario genere, possono seriamente compromettere il nostro meccanismo naturale che regola il ciclo notte-giorno (ciclo circadiano).
Si definisce insonnia lo stato in cui una persona percepisce il proprio sonno come insufficiente o insoddisfacente; in altre parole quando il paziente non riesce a trarre beneficio dal riposo perché dorme troppo poco oppure dorme male. L’insonnia fa parte delle dissonnie, disturbi dovuti ad alterazioni di ritmo, quantità e qualità del sonno, così come le apnee notturne e le ipersonnie (narcolessia). L’insonnia non è una malattia univoca ma si presenta in tanti modi diversi, ecco perché clinicamente viene classificata tenendo conto di almeno tre parametri: la sua durata, le possibili cause e la tipologia.
Durata dell’insonnia: varia da paziente a paziente e può subire modificazioni nel corso della vita di uno stesso individuo. Può esserci insonnia occasionale, transitoria o cronica.
• Occasionale (da una a tre notti)
• Transitoria (da tre notti a tre settimane)
• Cronica (più di tre settimane)
Cause dell’insonnia: distinguiamo l'insonnia primaria o non organica (quando il paziente è sano e non ci sono cause apparenti che giustifichino l’insonnia) e secondaria (quando l’insonnia è dovuta ad altre malattie fisiche o altri problemi psicologici, come la depressione)
Tipo di insonnia: distinguiamo l'insonnia iniziale (quando il paziente fatica ad addormentarsi), centrale (caratterizzata da frequenti e sostenuti risvegli durante la notte) e tardiva (caratterizzata da risveglio mattutino precoce). Esiste anche un'insonnia soggettiva, ovvero la percezione di dormire poco e male, nonostante i dati oggettivi dimostrino il contrario e la persona dorma più o meno regolarmente.
Di seguito fornisco alcuni buoni consigli per provare a tornare a dormire serenamente, senza l’utilizzo dei farmaci:

1 Vai a dormire solo quando hai sonno e non perché hai sviluppato un'abitudine;
2 Spegni subito la luce;
3 Evita di leggere e di guardare la televisione;
4 Se non dormi subito dopo 20 minuti, alzati e cambia stanza sino a quando non ti torna il sonno;
5 Ripeti il punto 4 tutte le volte che ne hai bisogno;
6 Cerca di svegliarti sempre alla stessa ora;
7 Evita i pisolini pomeridiani;
8 Evita di dormire di più per recuperare il sonno piuttosto fai un buon rilassamento;
9Non guardare mai l’ora: non lasciare che la preoccupazione di non dormire accresca la tua ansia e ti impedisca di addormentarti.
10 Fai un po’ di esercizio fisico regolarmente (anche una passeggiata rilassante va bene) nelle prime ore serali (prima delle 20, non più tardi) per scaricare stress e tensioni


NB: Un accenno ai sonniferi. Il sonnifero, se preso occasionalmente su consiglio del medico, può essere utile a superare un particolare momento di crisi e a ristabilire un modello di sonno normale. Ma se assunti per un periodo prolungato, i sonniferi possono indurre un circolo vizioso di dipendenza fisica o psicologica. Questo accade perchè il corpo, in poche settimane, sviluppa una tolleranza al farmaco, il che significa che la dose iniziale diventa inefficace e si dorme meno. La tentazione allora è di prenderne una dose maggiore per dormire di più, e così via. Alla lunga i sonniferi possono inibire il sonno invece di risolvere il problema che sta all'origine dell'insonnia.

Il sonno è una divinità capricciosa e proprio quando lo si invoca, si fa aspettare.
Alexandre Dumas

Se avete dei quesiti da porre al Dott.Salvatore Panza scrivete nell’area commenti o, se preferite una comunicazione privata, inoltrateli direttamente alla casella di posta del Dottore: salvatore_panza@virgilio.it . Per altre informazioni visitate il sito: www.salvatorepanza.it oppure telefonate al 340.2351130




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